Afvallen, hoe doe je dat?

We zetten de 7 meest gemaakte fouten op een rijtje:

Je beloont jezelf te vaak

Jezelf trakteren op een appelflap of een bakje chips mag heus wel, maar verwen jij jezelf niet te vaak als je echt eerlijk bent? Zelfreflectie is erg belangrijk als je wilt afvallen. Je kilo’s verdwijnen echt niet door een paar dagen je best te doen, om vervolgens toch weer te vervallen in je oude patroon. Sporten of een dagje weinig eten zijn geen excuses om meer of ongezond te gaan eten. Doe je dat wel? Dan is de kans groot dat je je net verbrande calorieën er zo weer bij eet, zonde toch?!

Je slaapt te weinig

Onderzoek (2012) van de universiteiten van Tubingen, Lubeck (Duitsland) en Uppsala (Zweden) toont aan dat een slaaptekort zorgt voor een hongergevoel. Hoe groter het tekort aan slaap, hoe hongeriger iemand wordt. En met een hongergevoel is het veel moeilijker om je aan je dieet te houden of een gezond eetpatroon na te streven. Om het nog erger te maken blijkt ook nog eens dat het met weinig slaap moeilijker is om specifiek junkfood en andere ongezonde producten te laten staan. Het lijkt erop dat niet alleen het hongergevoel toeneemt, maar ook de wilskracht om het afvallen vol te houden.

Tijdens je slaap maak je twee hormonen aan: ghreline (zorgt ervoor dat je trek krijgt) en leptine (zorgt ervoor dat je stopt met eten als je vol zit). Het zijn elkaars tegenpolen die het hongergevoel reguleren. Als je te weinig of slecht slaapt raken deze hormonen van slag, met als gevolg dat je meer gaat snacken.

Je eet de verkeerde producten

Als je anders wilt gaan eten om af te vallen, probeer dan goed te kijken of hetgeen dat je wilt gaan eten wel zo gezond is als je denkt. Fabrikanten willen vaak doen lijken dat iets goed is, maar vaak is dit niet het geval. Een product met 0% vet of kan bomvol suiker zitten en daardoor gigantisch veel calorieën bevatten! Frisdrank lekker? In één blikje zit wel 30 gram suiker! Vervang dit door water, groene of witte thee en drink minstens anderhalve liter water per dag. Klein verschil, groot resultaat!

Je eet een overdaad aan gezond eten

Noten, pure chocolade, avocado en olijfolie; deze producten passen stuk voor stuk in je gezonde levensstijl. Ongebrande en ongezouten noten bevatten erg veel mineralen en gezonde vetten. Toch is dit een voorbeeld van gezonde voeding die calorierijk is. Een schaaltje noten van 100 gram bevat al snel 600-700 calorieën! Houd dus ook wanneer je  gezonde en natuurlijke producten eet de balans in de gaten.

Je schrapt je lievelingseten van het menu

Hét geheim van een slank en gezond lichaam? Je levensstijl aanpassen en je daar aan blijven houden. Niet voor een korte tijd, maar slanke keuzes maken en je daar levenslang aan houden. Je lievelingseten schrappen is onmogelijk, en vragen om problemen. Verwen jezelf heel af en toe met je favoriete snack of maaltijd, en misschien slaag je er zelfs in om een gezondere versie te maken van je ‘guilty pleasure’. Hiermee voorkom je dat je tijdens een “snackattack” alle verloren pondjes er weer aan eet.

De verleiding van de supermarkt

Je weet heus wel dat groenten, fruit en natuurlijke eiwitten de beste voeding zijn. Maar een broccoli, appel of een pak eieren heeft geen flitsende verpakking. Een pakje uit de supermarkt lijkt veel lekkerder en makkelijker. De foto’s op de verpakking, het gemak, de combinatie van suiker, vet, structuur, geur- en smaakstoffen, reclame, korting op veelvoud etc. maken supermarkt producten aantrekkelijk om te kopen en moeilijk om vanaf te blijven als je er eenmaal aan begint. Maar lees hiervan goed de ingrediëntenlijst en let op de suikers en vetten. Anders zit je straks aan de ontbijtkoek en vruchtensap, waardoor je alleen maar aankomt in plaats van afvalt.

Je bent gefixeerd op je weegschaal

Wegen is een goed idee, zolang het je niet gefrustreerd maakt of je dag verpest. Je gaat toch op de weegschaal staan in de hoop bevestiging van je inspanningen te krijgen. Je sport, let op je voeding, slaat drankjes af, neemt water….en dan is er na een week nog geen grammetje af?! Wat een teleurstelling, en wat een demotivatie! 

Toch betekent het absoluut niet dat je niet vooruit gaat. Het kan heel goed zijn dat je nog wel hetzelfde weegt, maar wel centimeters kwijt bent rond je taille, buik of benen doordat je meer spiermassa hebt gekweekt en je lichaamssamenstelling is verandert. Spieren zijn zwaarder dan vet, of beter gezegd: een kilo spieren neemt minder plaats in dan een kilo vet.

Het is daarom belangrijk om ook op te meten hoeveel centimeters je verliest, en/of om je vetpercentage te meten. Wat je ook kan doen is elke 2 weken een foto nemen van jezelf in je zwemkleding of ondergoed, om zo beter te zien of je echt resultaat boekt.

Onthoud dat je doel niet is om minder te gaan wegen, maar om slank te worden! Probeer daarom niet teveel de focus te leggen op het getal op de weegschaal, hoe moeilijk dat soms ook is.

We geven je de 7 beste tips:

Weet waar je dik van wordt

Je lichaam verbrand in rust een aantal calorieën. Daar worden door je dagelijkse bezigheden ( werken, sporten, schoonmaken etc.) nog wat calorieën aan toegevoegd. Dit totaal is hetgeen je kan eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Wil je afvallen, dan moet je minder calorieën tot je nemen dan dat je verbrand.  Zo simpel is het. Je kan dus niet zeggen dat je aankomt door bepaalde voedingsmiddelen. Eet je te veel, dus meer dan je op een dag verbruikt, dan komen er kilo’s bij. In de vorm van een ongezonde chocolade taart, of een groot stuk super gezonde zalm maakt in dit geval niet uit. Meer calorieën eten dan je verbruikt betekent meer kilo’s. De oplossing is dus kortweg: veel bewegen en minder eten dan je verbruikt!

Leer eten los te koppelen van emoties

Iets te vieren, stress, verdriet, een slechte dag? Laat emoties geen reden zijn om te (over)eten. Na afloop zal je je er alleen maar slechter door voelen. Evalueer je eetgewoontes: heb je echt honger of zit er meer achter? Zie je eten bijvoorbeeld als troost of als beloning? Eet je omdat je moe bent? Probeer hier op te letten en een andere reactie te bedenken. Accepteer dat je teveel weegt en accepteer ook dat er iets moet gebeuren om van je gewicht af te komen. Heb geen zelfmedelijden maar zie het juist als een uitdaging. En prent jezelf in: Als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing. Daarbij komen we op het volgende punt:

Bedenk van tevoren oplossingen om met je valkuilen om te gaan

Stel je hebt de gewoonte om te snacken als je je gefrustreerd voelt. Dan bestaat er een grote kans dat je in de toekomst weer iets snackt als je je weer gefrustreerd voelt. Als je deze gewoonte probeert te veranderen dan zal je het in begin wellicht zwaar krijgen. Het is heel belangrijk om je van te voren al voor te bereiden op een moeilijk moment. Dus wat ga je doen op het moment dat je graag naar iets zoets of een zak chips wil grijpen? Je kunt dan denken aan bijvoorbeeld een vriend(in) bellen, het van je af schrijven of een rondje wandelen. Verzin iets wat bij jou past.

Planning

Je kunt er niet omheen: gezond eten vraagt een goede planning! Plan je menu voor de komende dagen, maak een boodschappenlijstje en winkel nooit met een lege maag. Zorg dat je altijd gezonde voeding in huis hebt en dat je gezonde snacks meeneemt voor onderweg en tussendoor. Als je geen chips, koek en snoep in huis haalt, hoef je ook de verleiding niet te weerstaan. En als je weet welke maaltijd er op de planning staat, of zelfs al hebt voorbereid, voorkom je dat je uit gemak of wegens tijdgebrek een vette hap neemt. Kortom: zorg dat je koelkast altijd vol ligt met eieren, magere kwark, rauwkost en groenten. En zorg altijd voor een gevulde fruitschaal.

Sporten

Als je sport stimuleer je de vetverbranding in je lichaam. Het opbouwen van spierkracht is een ideale manier om slanker en strakker te worden. Als je spieren groter worden en actief zijn, vragen ze veel energie van je lichaam. Je zult daardoor meer calorieën verbranden.

Een nieuwe sportactiviteit uitproberen kan altijd; kijk eens wat je bevalt, doe wat proeflessen en sta er positief in. Soms heeft het wat tijd nodig om ergens aan te wennen. Sporten en afvallen moet leuk zijn en worden. Het mooie is: zodra je er beter in word en resultaten ziet zal je zien dat dit motiverend werkt en dat het ook steeds leuker wordt!

Tenslotte kan sporten er voor zorgen dat je lekkerder in je vel zit waardoor je meer gemotiveerd bent om een gezond voedingspatroon aan te nemen.

Stel voor jezelf een doel (of meerdere) en maak deze concreet.

‘Ik wil afvallen’ is minder grijpbaar en duidelijk dan ‘ik wil 5 kilo afvallen zodat ik mezelf deze meivakantie fijn voel in die gele bikini”. Concreet zijn dus. En houd je doel continu in gedachten. Schrijf op wat je per maand wilt bereiken, per week of zelfs per dag. Zo is het veel overzichtelijker en is de kans groter dat je je doel ook daadwerkelijk haalt. Tijdens het afvallen is het belangrijk om telkens bij dit doel terug te komen.

Eet maaltijden met veel voedingswaarden

Eet goede maaltijden en zorg dat je altijd vol zit. Gedurende de dag goed eten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Te weinig eten zorgt namelijk voor een lage bloedsuikerspiegel. Hierdoor verlang je naar meer energie en ga je eerder snoepen.

Vooral als je veel wilt afvallen, is het goed om 6 keer per dag te eten: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Als de hoofdmaaltijden bestaan uit veel groenten met wat vlees of vis, krijg je goede vetten en eiwitten binnen. Die zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Groenten zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen en je kunt er bijna nooit te veel van eten!

Wat erg belangrijk is: honger jezelf nooit uit. Als je namelijk een hele tijd niets eet dan zal je meteen extra aankomen als je wél iets eet. Zo’n crashdieet is helemaal niet goed voor je en zorgt er juist voor dat je vaak meer aankomt.

Kies altijd voor voeding die bij jouw lichaam en leefstijl past; met tegenzin een stengel bleekselderij wegknagen werkt alleen maar averechts. Eet wat je wél lust, en probeer eens iets nieuws. Experimenteer bijvoorbeeld eens met hüttenkäse of een recept van eieren met groenten. Er zijn vele websites waarop hele goede, slanke, simpele en snelle recepten te vinden zijn.

Vragen?

• Hulp nodig bij het kiezen van het ideale programma?
• Geen idee welke aanpak voor jou het beste is?
• Wil je meer weten?
• Of wil je nú starten met afvallen?

Met de goede begeleiding en mensen om je heen kan echt iedereen resultaten behalen!

Laat je gegevens achter en we nemen binnen één werkdag contact met je op.

Niet alleen coachen we je op gebied van voeding, maar we helpen je op weg naar een algehele gezondere levensstijl waar ook bewegen en ontspanning een onderdeel van is.

Niet een standaard programma, maar afvallen op jouw manier, met wekelijkse persoonlijke coaching en een goed gevoel. Wij helpen je slanker, fitter en energieker te worden!