Oefeningen voor de bekkenbodem!

Dus wat gaan we doen: oefenen, oefenen, oefenen....
Voor een goedwerkende en sterke bekkenbodemspier moet u aan het werk en moeten er oefeningen worden gedaan. Deze worden ook vaak kegeloefeningen genoemd. Maar een geruststelling: het oefenen is een kwestie van gewenning, als u eenmaal weet hoe het moet, kost het u bijna geen tijd of inspanning meer. En denk daarbij aan het resultaat: een heerlijk liefdesleven!
 
Kegel oefeningen helpt ook tegen urineverlies
 Een bijkomend voordeel van deze kegel oefeningen is dat ze ook kunnen helpen bij ongewild urineverlies, een kwaal waar de helft van alle vrouwen op z'n minst soms last van heeft. Urineverlies kan ingrijpende gevolgen hebben voor de seksualiteitsbeleving. Door verlies aan zelfvertrouwen en schaamtegevoelens kan de zin in seks worden geremd of het ontspannen plezier tijdens vrijen worden verminderd.
 
Maar eerst de juiste spier vinden
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die hun bekkenbodemspieren proberen te oefenen, dit niet op de juiste manier doet. Het is belangrijk om eerst de juiste spier te vinden. De makkelijkste manier om deze te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen. De spier die u hiervoor gebruikt is de pucococcygeus. Dit is de spier die u gaat trainen. Het op deze manier onderbreken van de urinestraal is handig om de juiste spier te vinden, maar is geen manier om te trainen.
 
Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen

• Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
• Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
• Doe dezelfde oefening als de eerste terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
• Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.

Oefeningen om de kracht van de bekkenbodemspieren te testen

• Breng uw middelvinger in uw vagina. Probeer vervolgens deze met uw bekkenbodemspier te omklemmen. Aan uw vinger kunt u de kracht van de spier voelen.
• Breng een tampon in. Probeer nu tegelijkertijd de tampon uit de vagina te trekken en de bekkenbodemspier aan te spannen. Ook zo kunt u voelen hoe sterk uw vaginaspieren zijn.

U kunt deze testen herhalen als u de oefeningen enige tijd gedaan heeft. Waarschijnlijk staat u verstehttps://www.medisports.nl/behandelingen/bekken-specialistld van het verschil.
 

Kegel oefeningen om de bekkenbodem te versterken 
 

Bekkenbodemoefening 1
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.
 

Bekkenbodemoefening 2: liggend

Neem dezelfde houding aan als in oefening 1.
Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
 

Bekkenbodemoefening 3: liggend
Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
 

Bekkenbodemoefening 4: liggend
Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.
 

Bekkenbodemoefening 5: liggend
Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.
Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
 

Bekkenbodemoefening 6: kruiphouding
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.
Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
 

Bekkenbodemoefening 7: zittend
Ga zitten op een harde stoel en buig een beetje naar voren zodat het gewicht van uw bovenlichaam zich precies boven de vagina-opening bevindt. Span nu 5 seconden uw spieren zo stevig mogelijk aan, neem vervolgens een pauze van 10 seconden. Doe dit 5 keer achter elkaar.
 

Bekkenbodemoefening 8: lopend
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.

Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten.  Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
 

Bekkenbodemoefening 9: springend
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.
Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moeten de oefeningen ongeveer 6 maanden worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven. Na 2-4 maanden regelmatig oefenen, moet er een verschil worden bemerkt. Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt zoals hierboven is uitgelegd. Onderzoek toont aan dat bij vrouwen die intensief getraind hebben, de resultaten maanden of zelfs jaren lang merkbaar zijn.
 

Bekkenbodemoefening 10: op de fiets
Als u vaak fietst, is het wellicht praktisch om uw bekkenbodemspieren te trainen en te versterken tijdens het fietsen. Het zadel zorgt voor extra tegendruk wat deze training extra effectief maakt.
Laat uw voeten op de pedalen rusten en ontspan uw benen. De tegendruk van het zadel laat u voelen waar u precies moet aanspannen. Dan knijpt u uw spieren zo lang en krachtig als u kunt om het zadel. Daarna neemt u een pauze. Deze moet twee keer zo lang zijn als de inspanningstijd. Doe dit een paar keer.

Als de bekkenbodemoefeningen niet helpen
 Als de oefeningen niet helpen en de symptomen niet verminderen, dan kan het beste contact worden gezocht met de huisarts. Hij/zij kan adviseren wat er verder kan worden gedaan en u doorverwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog.
 

Trainen met vaginale balletjes of kegel sets
Met vaginale balletjes, ook wel Ben Wa, kegel balletjes of Geisha balletjes genoemd, kunt u op een eenvoudige en plezierige manier uw bekkenbodemspieren versterken. Voordeel hiervan is ook dat u zeker weet dat u de juiste spieren traint. En dat u uw bekkenbodem kunt trainen terwijl u kookt of stofzuigt. 

Fysiotherapeute Brenda staat voor je klaar. Zij kan je helpen met allerlei bekkenproblemen. Niet alleen vrouwen maar ook mannen kunnen bekkenproblemen ervaren. Meer weten? Klik hier.